Hoe maak je een gezonde pasta salade met een lage impact op je gewicht?
In deze blog deel ik een recept en enkele tips om een voedzame pasta salade te maken die je kan klaarmaken als lunch (voor op het werk of school), of gewoon als snelle hoofdmaaltijd 's avonds tijdens een lente- of zomerdag.
3 tips om een gezonde pasta salade te maken
Hieronder vind je 3 gemakkelijke tips om een voedzame pasta salade op je bord te toveren.
Tip 1: Ga voor volkoren
Kies zoveel mogelijk voor volkoren graanproducten. Volkoren pasta, volkoren rijst, volkoren couscous, volkoren Orzo, quinoa. Allemaal voedzame keuzes die ervoor zorgen dat je;
een langer verzadigingsgevoel ervaart
minder snel terug honger krijgt
een stabielere bloedsuikerspiegel hebt (bye bye dipjes)
beter naar het wc kan
Tip 2: Wees matig met olie, sauzen & dressings
Een pasta salade durft vaak gepaard te gaan met veel dressing, mayonaise of olie. Dat zorgt meteen voor een hogere impact op je gewicht. Beperk daarom de hoeveelheid vetstof (mayonaise, olie, dressing) die je gebruikt. Een lekker sausje mag en hoort er zeker bij, maar hoeft maar een kleine plaats in te nemen. Experimenteer met verse en droge kruiden voor meer smaak in je gerecht.
Tip: als je mayonaise, dressing of vinaigrette aankoopt, kan je ook altijd een light versie kopen. Light producten bevatten 30% minder, zout of suiker dan het referentie product.
Tip 3: Beperk je tot 1 eiwitbron
Hoe meer eiwitbronnen je toevoegt aan je gerecht, hoe hoger de impact op je gewicht wordt. Beperk je daarom tot 1 eiwitbron, en zorg voor meer groenten in je salade in verhouding tot eiwitten en koolhydraten.
Voorbeelden van eiwitbronnen;
vlees
vis
eieren
kaas
peulvruchten: linzen, kikkererwten, rode/zwarte/witte bonen, sojabonen, kidney bonen, ...
plantaardige vleesvervangers: tofu, tempeh, seitan, mycoproteïnen (Quorn), veggie of vegan vleesvervangers zoals burgers, worstjes, balletjes, reepjes, ...)
Recept: Gezonde pasta salade
2 personen - 30 minuten bereidingstijd
Ingrediënten:
125 g volkoren pasta
1 courgette
1 gele of rode paprika
1/2de komkommer
1 el pijnboompitten
Handje kerstomaten
1 blik uitgelekte kikkererwten
Paar takjes bieslook
Handvol basilicum blaadjes ter afwerking
1 el olijfolie
2 el smaakolie met basilicum - (vb. AH Excellent Olijfolie basilicum)
1 el mayonaise (light)
Snufje zout en peper
Italiaanse kruidenmix (pasta rossa kruiden) - (vb. Verstegen pasta rosso kruidenmix)
Optioneel: feta en/of olijven
Werkwijze:
Kook de pasta gaar volgens de verpakking in een kookpot met gezouten water. Giet vervolgens af en laat afkoelen.
Snijd de courgette en paprika in blokjes.
Zet een pan op een middelhoog vuur en bak de pijnboompitten zonder olie goudbruin (2-3 min.). Haal de pijnboompitten vervolgens uit de pan en zet opzij.
Zet het vuur lager en doe nu 1 eetlepel olijfolie in de pan en bak de courgette en paprika in ongeveer 5 tot 10 minuten. Kruid met zout en peper. Zet vervolgens opzij.
Snijd de komkommer in blokjes en de tomaten in helften. Snijd ook de bieslook in kleine stukjes.
Doe de pasta in een kom en voeg er 2 eetlepels smaakolie met basilicum en 1 eetlepel mayonaise aan toe. Meng alles goed.
Meng er vervolgens de groenten, kikkererwten en bieslook onder. Voeg als laatste de pijnboompitten en basilicum blaadjes toe.
Kruid af met de Italiaanse kruidenmix.
Optioneel: voeg er fetablokjes en/of schijfjes olijf aan toe. Dit zorgt voor een iets hogere impact op het gewicht, maar kan zeker eens ter afwisseling.
Bewaar eventueel in de koelkast of serveer meteen.
Wat vond je van het recept? Laat het hieronder weten.
Fantastisch en smaakvol!
Niet slecht
Ik ben er niet weg van